Правила здорового харчування однакові для усіх.
Ця інформація допоможе вам ознайомитися з основними групами продуктів, які складають основу здорового, збалансованого харчування, що підходить для всіх.
Здорове харчування – це різноманітність і можливість щоденного вибору різних продуктів з кожної із основних харчових груп.
Нижче, ми виділили переваги кожної групи продуктів харчування – деякі допомагають захистити ваше серце, а інші впливають на рівень цукру в крові повільніше – про це важливо знати, щоб правильно скласти здорову тарілку.
Основні групи продуктів харчування:
➤Овочі, бобові та зелень.
➤Зернові та цільнозернові продукти, такі як каші, хліб, цільнозернові макарони. Картопля.
➤Білкові продукти, такі як, яйця, м’ясо та риба.
➤Молочні та кисломолочні продукти.
➤Фрукти та ягоди.
➤Жири.
Овочі, бобові та зелень - це основа раціону і повинна складати половину вашої тарілки. Свіжі, запечені, тушковані, заморожені, сушені та квашені – усі вони враховуються.
Вибирайте веселку кольорів, щоб отримати якомога більш широкий спектр вітамінів і мінералів.
Восени та взимку треба віддавати перевагу коренеплодам, моркві, буряку, редьці, топінамбуру та селері.
Не забувайте про різні види капусти (звичайна білокачанна, цвітна, пекінська, брюссельська, броколі) та гарбуз.
На рівень цукру овочі не впливають, за рахунок великої кількості клітковини, якщо, звісно, ви не додали до салату мед чи цукор, і це не консервовані овочі з цукром.
Овочі складають основу середземноморського типу харчування, що доведено захищає від інсульту , серцево-судинних захворювань , високого кров’яного тиску та деяких видів раку, а якщо у вас діабет, ви більше схильні до ризику розвитку цих захворювань.
Зелень взимку не бійтеся купувати, проте помийте гарненько. Бо її відсутність значно гірше позначиться на вашому здоров’ї аніж та можлива мізерна кількість нітратів, через яку люди часто уникають зелені взимку.
Бобові, мають дуже багато цінної клітковини та достатньо білку, що відносить їх до обов’язкових продуктів для підтримання гарного глікемічного контролю.
Якщо порція бобових велика, більше 6 ст. ложок, то рівень цукру буде підвищуватись тож вуглеводи з бобових треба рахувати.
Рекомендованим рівнем споживання бобових (квасолі, горошку, сочевиці, нуту) є близько однієї порції на день, яка дорівнює 75 г сухих бобів. Страви з бобових можливо взаємно поєднувати з овочевими гарнірами або злаковими.
Зернові та цільнозернові продукти, ті що виготовлені із зерна пшениці, жита, рису, вівса, гречки, кукурудзи, ячменю та інш. Це наші звичні каші, хліб, макарони, усі продукти з борошна. Їх ми відносимо до вуглеводів, та додаємо до цієї групи картоплю, що також складається з крохмалю.
Але, перевагу треба надавати саме тим зерновим, що мають у своєму складі цільне зерно. Це каші, і чим різноманітніші вони будуть, тим більше різних поживних речовин ви отримаєте, цільнозерновий хліб та борошно.
Обмежувати необхідно швидкі вуглеводи, такі як білий хліб, продукти з білого борошна, булочки.
Усі ці продукти містять вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу і використовуються нашими клітинами як паливо. Проблема із швидкими вуглеводами (не цільними) полягає в тому, що вони можуть швидко підвищити рівень глюкози в крові, що може ускладнити лікування діабету. Ці продукти мають так званий високий глікемічний індекс.
Є кращий варіант, це повільні вуглеводи (із цільного зерна), що піднімають цукор крові не так швидко і утримують його тривало, що дає насичення.
Вуглеводи треба вживати на кожен прийом їжі, вони повинні займати ¼ вашої тарілки , їх необхідно враховувати особливо тим, хто розраховує дозу інсуліну.
Найкращі варіанти зернових, це каші- вівсяна, гречана, перлова, пшоняна, пшенична, ячна, рисова нешліфована, та цільнозерновий хліб. Макаронів із цільного борошна також не варто боятися, вони такі ж корисні як і каші, але в один прийом їжі необхідно вибрати один вид зернових продуктів.
Білкові продукти. Це м’ясо, риба, яйця.
Основне правило щодо споживання цієї групи продуктів, це брати необроблені продукти, тобто уникати готових оброблених м’ясних та рибних продуктів з супермаркету, обмежити кількість жирних сортів м’яса.
Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот, жиророзчинних (А, D, Е) та водорозчинних (В2, В12, фолієва кислота) вітамінів, а також низки важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену, цинку.
Рекомендовано вживати одне-два курячі яйця на день.
Риба вважається одним з найкращих джерел корисних харчових речовин. Серед них вітамін D та поліненасичені жирні кислоти, Омега-3, що майже не містяться в інших харчових продуктах. Цільовим рівнем споживання риби є дві – три рибні страви на тиждень, з яких принаймні одна повинна бути з морської риби.
М’ясо є смачним харчовим продуктом із збалансованим складом незамінних амінокислот.
Водночас, доцільно обмежити споживання свинини, яловичини та баранини менше 500 г на тиждень. М’ясо птиці, не поступаючись за харчовою цінністю іншим видам м’яса, не спричинює при регулярному споживанні, збільшення ризику раку кишечника. Тому таке м’ясо є більш здоровим вибором.
Молочні та кисломолочні продукти.
Щоденне споживання декількох порцій молочних або кисломолочних продуктів більше ніж на 50% задовольняє потребу у кальції та також постачає вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен.
Кальцій, який споживається у складі молочних продуктів, має найбільш повноцінне засвоєння. Належне споживання кальцію забезпечує здоров’я кісток та зубів, функціонування нервової системи та згортання крові.
Основне правило, це вживання несолодких молочних та кисломолочних продуктів помірної жирності, але не знежирених.
Цільовий рівень щоденного споживання молочних та кисломолочних продуктів становить 2,5-3 порції на добу. Треба пам'ятати, що молочні та кисломолочні продукти містять молочний цукор, а отже підвищують рівень цукру, тож ці продукти також треба рахувати.
Як приклад: 1 порція це - одна склянка молока (250 мл)
одна порція йогурту (200 мл/200 г)
40 г твердого сиру
120 г домашнього сиру
Фрукти та ягоди.
Якщо у вас діабет чи предіабет, ви можете їсти всі фрукти та ягоди. Але треба їх рахувати і дещо обмежувати.
Правила такі: всі фрукти та ягоди підвищують цукор крові, тому за добу ми повинні вживати не більше 2-3 порцій. Перевагу краще віддавати ягодам, і заморожені теж будуть дуже корисними. Їх можна додавати до кисломолочних продуктів, каш.
Намагайтеся уникати фруктових соків і смузі, компотів, оскільки в них не так багато клітковини, і вони підвищують цукор крові але не насичують.
Висушені і консервовані фрукти не будуть дуже корисними, краще віддавати перевагу свіжим сезонним фруктам щоб отримати всю користь від них.
Жири.
Жири є важливим харчовим джерелом енергії та корисних жирних кислот.
Більш здоровими насиченими жирами є такі продукти, як оливкова олія, лляна олія, пасти, виготовлені з цих олій.
Горіхи та насіння є дуже корисною і важливою складовою здорового раціону. Найкращі варіанти це волоські горіхи, мигдаль та ліщина. Гарбузове, лляне, кунжутне насіння. Добова норма горіхів та насіння - 30-40 гр. (це 1-2 ст.ложки).
При приготуванні їжі слід переважно використовувати невелику кількість твердих жирів, вершкове масло, перетоплене масло або змащувати посуд салом. Важливо не смажити, а тушкувати, запікати або готувати на пару.
Слід повністю відмовитись від придбання та споживання продуктів, які містять у своєму складі транс жири (частково гідрогенізовані рослинні жири, кондитерський та кулінарний жир). Ці продукти включають печиво, чіпси, шоколад, тістечка, морозиво, масло та солодкі напої. Ці солодкі продукти та напої мають високий вміст калорій і дуже швидко підвищують рівень цукру в крові.
Найкращий напій – це вода – вона не містить калорій.
Ці промислові продукти насичені сіллю. Занадто багато солі може підвищити ризик високого кров’яного тиску та інсульту. Ви повинні вживати не більше 1 чайної ложки (5 г) солі в день.
Ми не рекомендуємо «діабетичні» продукти та цукрозамінники, морозиво чи солодощі. Зараз немає жодних доказів того, що їжа для діабетиків має переваги перед здоровою збалансованою дієтою. Фруктоза, що завжди входить у склад таких продуктів, викликає жирову хворобу печінки, що згодом призводить до цирозу печінки.
Маємо також кілька корисних порад для вас.
Готуйте більше страв з нуля вдома, де ви можете контролювати кількість вживаної солі.
Перевіряйте етикетки харчових продуктів – здоровий продукт не повинен складатися з великої кількості інгредієнтів та незрозумілих слів.
Спробуйте несолодкий чай і каву – вони кращі, ніж фруктові соки та смузі, оскільки не додають зайвих калорій і вуглеводів.
Викиньте сільничку зі столу – чорний перець, трави та спеції – чудовий спосіб додати страві додатковий смак.
Це загальні правила для всієї родини, вони підходять і для маленьких і для дуже дорослих.