Чому так важливо бути фізично активним при цукровому діабеті?

Якщо у вас зайва вага - поєднання фізичної активності зі зниженою калорійністю харчування може призвести до ще більшої користі. Багато великих досліджень показують нам, що дорослі  із зайвою вагою і діабетом 2 типу, які  менше їдять і більше рухаються, мають більшу довгострокову користь для здоров’я порівняно з тими, хто не вніс цих змін у своє життя. 

Навіть невелика, але регулярна фізична активність може допомогти. Експерти рекомендують 5 днів на тиждень 30 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності.

Якщо ви хочете схуднути або зберегти втрату ваги, вам знадобитися 60 хвилин або більше фізичної активності 5 днів на тиждень. 

Будьте терплячі. Може знадобитися кілька тижнів фізичної активності, перш ніж ви помітите зміни у своєму здоров’ї.

Як можна бути фізично активним безпечно, якщо у мене діабет?

Обов’язково пийте воду до, під час і після тренування, щоб не мати зневоднення. Нижче наведено кілька інших порад щодо безпечної фізичної активності при цукровому діабеті.

Планувати заздалегідь

Поговоріть зі своїм лікарем , перш ніж почати нову фізичну активність, особливо якщо у вас є інші проблеми зі здоров’ям. Він допоможе вам визначити  цільовий діапазон рівня глюкози в крові та підкаже, як який вид вправ буде безпечним саме для вас.

Також лікар  може допомогти вам визначити найкращий час доби для фізичної активності на основі вашого щоденного розкладу, плану харчування та ліків від діабету. Якщо ви приймаєте інсулін, вам потрібно збалансувати вашу активність з дозами інсуліну та прийомом їжі, щоб у вас не було низького рівня глюкози в крові. 

Запобігання низькому рівню глюкози в крові

Оскільки фізична активність знижує рівень глюкози в крові, ви повинні захистити себе від низького рівня глюкози в крові, що також називається гіпоглікемією (глюкоза крові нижче 3,9 ммоль/л) . Найімовірніше, що у вас виникне гіпоглікемія, якщо ви приймаєте інсулін або деякі інші ліки від діабету, такі як похідні сульфонілсечовини і не будете дотримуватись деяких правил. Гіпоглікемія також може виникнути після тривалого інтенсивного тренування ,або якщо ви пропустили прийом їжі перед активністю. Гіпоглікемія може виникнути під час або після (до 24 годин) фізичної активності.

Планування є ключем до запобігання гіпоглікемії. Наприклад, якщо ви приймаєте інсулін, ваш лікар може запропонувати вам вживати менше інсуліну або з’їсти невеликий перекус з вуглеводами до, під час або після фізичної активності, особливо інтенсивної. Корекція дози інсуліну - це дуже індивідуально,тож на скільки треба зменшити дозу можна вирішити тільки з лікарем. 

Вам знадобиться перевірити рівень глюкози в крові до, під час і відразу після фізичної активності. Так, головним у профілактиці і гіпоглікемії і високого цукру під час та після тренувань є самоконтроль. Тільки знаючи рівень цукру крові до та після тренувань можна його правильно зкоректувати та зробити висновки на наступне тренування.

Відкласти тренування, якщо рівень цукру крові вище 11 ммоль/л або є кетони чи погане самопочуття. 

Якщо у вас Цукровий діабет 1 типу, уникайте інтенсивних фізичних навантажень, якщо у вас є кетони в крові або сечі.

Кетони – це хімічні речовини, які ваше тіло може виробляти, коли рівень глюкози в крові занадто високий, стан називається гіперглікемією, а рівень інсуліну занадто низький. Якщо ви фізично активні, коли у вас є кетони в крові або сечі, рівень глюкози в крові може підвищитися ще вище. 

Подбайте про свої ноги.

Люди з цукровим діабетом можуть мати проблеми зі своїми ногами через поганий кровотік і пошкодження нервів, які можуть виникнути через високий рівень глюкози в крові. Щоб запобігти проблемам зі стопами, ви повинні носити зручне, підтримуюче взуття та доглядати за стопами до, під час і після фізичної активності.

Якими фізичними вправами я повинен займатися, якщо у мене цукровий діабет?

Більшість видів фізичної активності можуть допомогти вам лікувати діабет. Але ми всі різні і кожен має свої особливості, тож  треба запитати свого лікаря, які саме фізичні навантаження безпечні для вас. Звичайна ходьба або скандинавська ходьба з інструктором може бути корисною і безпечною для всіх. 

Виконання різних видів фізичної активності щотижня принесе вам найбільшу користь для здоров’я. Це обов’язково має бути регулярні вправи. Щоб зрозуміти який варіант найкращий для вас ви можете спробувати різні види активності і вибрати той, який приносить вам найбільше задоволення. 

Якщо ви були неактивними або намагаєтеся зайнятися новою діяльністю, почніть повільно, від 5 до 10 хвилин на день. Потім щотижня додавайте трохи більше часу. Збільшіть щоденну активність, проводячи менше часу перед телевізором або іншим екраном. Спробуйте ці прості способи додати фізичну активність у своє життя щодня:

  • Гуляйте під час розмови по телефону або під час телевізійної реклами.

  • Виконуйте домашні справи, наприклад, роботу в саду, згрібайте листя, сніг, прибирайте будинок або мийте автомобіль.

  • Припаркуйтеся в дальньому кінці стоянки торгового центру і пройдіть до магазину. Або спробуйте виходити раніше, за 1-2 зупинки, до потрібного місця щоб пройтись. Та по можливості і зовсім відмовтеся від транспорту щоб більше ходити пішки.

  • Користуйтеся сходами замість ліфта.

  • Зробіть свої сімейні прогулянки активними, наприклад, покатайтеся на велосипеді або прогуляйтеся парком.

  • Заведіть собі собаку, щоб вже точно мати прогулянки 2-3 рази на день.

Якщо ви довго сидите, наприклад, працюєте за столом або дивитися телевізор, кожні півгодини виконуйте легкі дії протягом 3 хвилин або більше.  Легкі види діяльності включають

  • підйоми або розгинання ніг

  • розтягування рук над головою

  • повороти, нахили тулуба

  • бічні випади

  • ходьбу  на місці

Робіть аеробні вправи

Аеробні вправи – це заняття, які змушують ваше серце битися швидше і дихати важче. Ви повинні намагатися виконувати аеробні вправи по 30 хвилин хоч би 3-4 рази на тиждень. Вам не потрібно виконувати всі дії одночасно. Ви можете розділити ці хвилини на кілька разів протягом дня.

Щоб отримати максимальну віддачу від своєї діяльності, виконуйте вправи від помірного до енергійного рівня. Спробуйте

  • швидка ходьба 

  • підйом по сходах

  • плавання або заняття з аквааеробіки

  • танці

  • їзда на велосипеді або стаціонарному велосипеді

  • проходження уроку ЛФК

  • грати в баскетбол, теніс або інші види спорту

Виконуйте силові тренування для нарощування м’язової маси.

Силові тренування – це легка або помірна фізична активність, яка нарощує м’язи і допомагає підтримувати здоров’я ваших кісток. Силові тренування важливі як для чоловіків, так і для жінок. Коли у вас більше м’язів і менше жиру - ви спалюєте більше калорій. Спалювання більшої кількості калорій може допомогти вам скинути зайву вагу і утримати її. Ви можете виконувати силові тренування з обтяженнями рук, еластичними стрічками або тренажерами. Намагайтеся робити силові тренування два-три рази на тиждень. Почніть з легкої ваги. Повільно збільшуйте розмір ваги, коли ваші м’язи стають сильнішими. Силові тренування краще звичайно робити з тренером чи інструктором.

Ви можете виконувати силові тренування з обтяженнями рук, еластичними стрічками або тренажерами.

Робіть вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку – це легкі або помірні фізичні навантаження. Коли ви розтягуєтеся, ви підвищуєте свою гнучкість, знижуєте стрес і допомагаєте запобігти хворобливості м’язів.

Йога – це вид розтяжки, який фокусується на вашому диханні і допомагає розслабитися. Навіть якщо у вас є проблеми з рухом або балансуванням, деякі види йоги можуть допомогти. Наприклад, крісельна йога має розтяжки, які ви можете робити, сидячи на кріслі або тримаючись за стілець, стоячи. 

У підсумку хочеться сказати, що фізичні вправи - це таке ж саме лікування вашого діабету, як  пігулки чи інсулін, але інколи ефективніше. Так, це не завжди просто, та точно простіше, ніж лікувати ускладнення діабету. Фізична активність вона абсолютно для всіх, треба тільки знайти вашу.

Наші партнери

м. Луцьк і Волинська область

ФОП Самохваленко Ігор Богданович

050-60-99-344, 097-027-67-09

Івано-Франківська, Тернопільська, Чернівецька області

ФОП Гуменюк Юрій Мирославович

м. Запоріжжя і Запорізька область (Бердянськ, Мелітополь, Токмак, Пологи, Оріхів)

ФОП Шимко Михайло Володимирович

shimkomike@ukr.net

050-678-39-21 (viber, telegram), 096-472-04-84

Херсон і Миколаїв

ФОП Герман Олена Юріївна

germanlena@i.ua

050-283-90-14

м. Одеса і Одеська область

ФОП Пархоменко Олександр Сергійович

parhomenko_72@ukr.net

067-481-28-30, 095-284-63-44

м. Дніпро, Дніпропетровська область (Нікополь, Кривий Ріг, Павлоград)

ФОП Ареф'єв Андрій Володимирович

andriiarefiev@gmail.com

063-637-84-78, 066-805-92-22

Львівська і Закарпатська області

ФОП Вільчинський Микола Іванович

vilchynskiy@ukr.net

067-273-45-80, 050-812-76-34

м. Рівне та Рівненська область

ФОП Лупаца Лариса Василівна

lesasonce@ukr.net

068-652-00-54